58 måder at slanke sig på

For et par år siden hoppede jeg på vægten, og blev lidt skræmt over digitalskriftens vandring. På en eller anden måde var det henover 20 år lykkedes mig at tage næsten 40 kg på. Jeg blev gift i 1991 som en hulkindet ung mand, og nu (i 2013) kiggede jeg nu på en – hvad jeg kaldte det – erotisk buttet tyksak i spejlet.

Da var det, jeg kastede mig ud i en større livsstilsændring. Begyndte at træne og lagde mange af mine kostvaner om. Siden februar 2013 har jeg ikke kigget mig så meget tilbage, har foretaget en stribe småændringer i mit liv – mange bække små, har givet mig en stor å – og har nu stabiliseret mig på en vægt i starten af firserne.

Det er en række små ændringer i min livsstil, der har gjort det. Faktisk ikke særlig meget, og alligevel har resultatet været rigtig tilfredsstillende.
Min pointe er: Mange små ændringer i din livsstil kan hjælpe dig til et stort vægttab!

Nedenfor er en lang række simple råd, der kan hjælpe dig langt hen ad vejen med at smidt, hvad du end måtte have af overflødige kilo. Og tro mig når jeg siger: – det er meget lettere end du går og tror det er!

Hav nogle klare og S.M.A.R.T.’e mål. Det skal være mål alle i hele verden kan kvantificere og forstå.
Drik te. Videnskaben slår fast, at dem der drikker te – sort, grøn, hvid te – så længe det er rigtig te, og ikke urtete, har lavere BMI end dem, der ikke drikker te.
Spis cayennepeber. Et studie i British Journal of Nutrition viser, at capsaicin (som er i cayennepeber) øger fedtforbrændingen.
Minimer eller fjern forarbejdede kulhydrater. De gør intet andet for dig end skaber et attraktivt miljø til at lagre fedt.
Spis flere grøntsager. Så fylder du mavesækken, uden at indtage for mange kalorier. Du skal bare undgå kalorierige dressinger.
Spis mere frugt. Ingen har nogensinde taget meget på ved at spise meget frugt. også selvom vi taler om sukkerrige frugter såsom bananer og meloner.
Løft vægte. Tunge vægte. Mere muskelmasse forbrænder flere kalorier.
Gør restitutionstiden mellem dine træningssæt kortere. Dette vil holde din puls oppe og dermed øge din kalorieforbrænding.
Lav intervaller. Studie efter studie bekræfter at intervaller er mere effektive og tidsbesparende end længere træningspas med lavere intensitet.
Spis mere protein. At erstatte forarbejdede kulhydrater med mager protein, vil ikke kun mætte dig, men også øge dit stofskifte, gennem termisk effekt.
Spis protein oftere. Det er også vigtigt, at du planlægger din kost, så du får proteiner løbende henover dagen – ikke bare et enkelt hug, som de fleste får med deres hovedmåltid. Alle dine måltider og snacks skal indeholde protein.
Tag en dagligt fiskeolietilskud. Diæter med et højt omega 3 indhold akkumulerer markant mindre fedt.
Lav helkropsøvelser. Gå efter squats, dødløft, chinups og armstrækkere. Du får meget mere ud af din træningsindsats.
Sørg for at dit kulhydratindtag er matchet med dit aktivitetsniveau. Kulhydrater er supervigtige – dem skal du have. Men de dage, hvor du ikke træner, har du ikke behov får lige så mange kulhydrater, som de dage hvor du træner. S0m en tommelfingerregel: Jo mere aktiv du er, jo flere kulhydrater tjener du op til at kunne indtage.
Start alle dine hovedmåltider med en salat. Salat vil fylde din mavesæk, så du indtager færre kalorier. Start altid med at fylde din tallerken med salat, og derefter gå på kødet, for til sidst at hælde kartofler/ris/pasta på (hvis der overhovedet er plads til dem).
Glem ikke dine fibre. Tænk på at fibre er ligesom svampe. De opsuger vand, og giver dig mæthedsfornemmelse.
Drik vand. Masser af vand. Drik to glas vand lige før hvert måltid. Det fylder mavesækken.
Smid bønner i dine salater. Det er en let måde at tilføre kosten fibre, proteiner og gode kulhydrater.
Erstat et af dagens hovedmåltider med en salat og magert kød. En super enkel måde at ændre din kost til det sundere – lige her lige nu!
Lav en log over din mad. Der findes ikke nogen bedre måde at holde styr på, hvad du spiser/drikker.
Arbejd med din portionsstørrelser. Undgå at det stikker af i buffeten. Anret din portion i køkkenet, og tag ikke gryder, potter, pander og skåle med ind på spisebordet.
Gå over til kaloriefri drikkevarer. Alle kalorier tæller i regnskabet – også de flydende. Gå efter te eller vand.
Vej dig selv. Daglige indvejninger øger din indsats for at optimere vægttab.
Spis hele ægget. Hver dag! Studier viser at dem, der spiser et helt æg (og mindre brød), spiser mindre ved dagens næste måltid. Et andet studie viser, at hele æg øger HDL – det gode kolesterol.
Spis morgenmad. Dem der spiser morgenmad har en højere succesrate på vægttab, end dem der ikke gør. Morgenmaden behøver ikke være fancy – hårdkogt æg, scrambled æg, skyr, lidt nødder, et stykke frugt, eller en kaloriefattig smoothie kan være den lette løsning.
Spis dine største måltider om formiddagen. Og spis så progressivt mindre efter frokost. Dette vil positivt influere på dit vægttab.
Brænd flere kalorier ved at stå op. Sid ikke ned foran computeren. Rejs dig op, når du arbejder med computeren, når du taler i telefon og lignende – hele dagen. Rejs dig op, brænd flere kalorier og bliv mere produktiv. (disse ord er skrevet stående)
Brug trapperne. NEAT. Jeps, lige på og hårdt. Skip rulletrappen og elevatoren. Dette vil ikke være det udslagsgivende i dit vægttab, men det vil helt sikkert hjælpe til.
Spis lav-energi fødevarer. Dette er mad med højt vandindhold og lavt kalorieindhold. Frugter, grøntsager, supper, salater.
Køb ikke ind, når du er sulten. Hvis du gør, så køber du alt det der er i gange, hvor du står i kø til kassen. Og der er ikke her de sunde ting ligger.
Bag din mad i ovnen. I stedet for at friturestege den.
Brug den bedste fedtforbrænder du har. Ude i haven, eller på din terrasse/altan. Din grill.
Bed om dressing og sauce ved siden af din ret. Og her får du den helt store hemmelighed: Dyp din gaffel i dressingen/saucen inden du tager maden på gaflen. Derved sparer du store mængder dressing/sauce. Og dermed sparer du mange kalorier.
Bær din kuffert. Når du er i lufthavnen, så bær din kuffert i stedet for at rulle den. Blot en måde at øge dit energiforbrug.
Glem den store cafe latte. Snup en cortado eller en americano i stedet. De store designer-latte’r kan let indeholde mange hundrede kcal.
Lær at elske havre. Havregryn er så meget bedre en de supersukrede morgenmadsprodukter supermarkedernes hylder bugner af. Desuden bliver du meget mere mæt af havregryn – og mætheden holder længere.
Du må gerne være rastløs. Hvis du ofte bevæger dig, øger du din NEAT, og dermed din forbrænding. (NEAT er engelsk og dækker over Non-Exercise Activity Thermogenesis)
Grin meget og ofte. Hvis du griner dagligt op til 15 minutter i et år kan du forbrænde op til 14.600 kcal, hvilket svarer til 2 kg rent fedt. Det kan man da grine af!!
Du behøver ikke spise op. Efterlad lidt på din tallerken ved hvert måltid. Hver en lille bid tæller.
Skip desserten.
Lad være med at hænge ud tæt på buffeten, når du er til fest. Du er lettere at undgå at snacke, hvis maden ikke står indenfor rækkevidde.
Lad være med at spise børnenes rester.
Lad være med at have chips, slik, is og kage i huset. Det her handler ikke om viljestyrke. Det handle om at være realistisk.
Hvis du har en hund (det har jeg (jeg har faktisk 2)) gå en tur med den. Det er godt for både dig og hunden. Og han/hun vil elske dig for det.
Hvis du ikke har en hund. Så gå en tur alligevel. Tag eventuelt naboens hund med.
Brug mindre tallerkner. Maven bliver mæt før øjet. En mindre, men fyldt tallerken, giver en visuel og god mæthedsfornemmelse.
Undgå buffeter – aften og morgen. Det giver sig selv, men… vi mennesker har en tendens til at føle, vi skal have noget for pengene, og så giver vi den for meget gas ved buffeten.
Spis langsommere. Det tager maven 15-20 minutter at føle sig fuld. Hvis du sluger maden, siger maven ikke stop, før en du begynder at kød-svede…
Spis 100 kcal mindre hver dag. Det giver en kaloriebesparelse på 36500 pr. år. Som svarer til 5 kg ren fedt. OM ÅRET!!!
Køb en skridttæller. Og gå 10.000 skridt hver dag.
Cykel til dine ærinder. Når det er muligt, så gå eller tag cyklen – i stedet for bilen.
Lad være med at købe supermarkedernes storkøbstilbud. Når der er mere, så spiser du mere.
Planlæg. Hvis du fejler med planlægningen, så planlægger du at fejle.
Hav altid lidt sunde snacks i nærheden. Hav altid et par mandelbomber (1 mandelbombe = 10 mandler i staniol) i tasken. Så er du altid beredt.
Tag førbilleder. Det er ikke rart, men du vil elske dem, når du har tabt dig!
Prioriter dig selv. Mange mennesker (specielt kvinder) sætter alle andre før sig selv, og lader deres eget helbred forfalde.
Husk – det er ikke alt eller intet. Hvis du falder i sukkerhullet, så kom op i lyset igen. Hvis den smutter, så lad ikke bare stå til.
Stå tidligt op og kom i gang med at træne. Det er meget mere sandsynligt at du får trænet, hvis du klarer det inden arbejdet.

Så mange muligheder – og mange mange flere – har du for at spare en kalorie her og der, for at forbrænde en kalorie mere her og der. Pluk din buket og integrer det i din hverdag.

Gør det selv – eller få hjælp af en personlig træner. Der er rigtig mange veje der fører til vægttab. Der fører til en sundere liv. Der fører til et længere liv. Der fører til en længere liv med en højere kvalitet – hele vejen!