Et par hyggelige og effektive sommertræninger
Sommerferien er for alvor ved at sætte ind – omend vejret holder sig lidt tilbage.
Sommer er lige med sol, afslapning, rosé, badeland, strand og hygge. Og så er sommer da også lige muligheden for at finde tiden til at holde formen og figuren lidt ved lige.
Her er lidt inspiration til hvordan du kan trykke den af i 30 minutter, arbejde hele kroppen igennem og smide kredit ind på kontoen til at give den gas resten af dagen, resten af ugen.
Invester lidt tid i dig selv, dit velvære og din sundhed. Gør det fra morgenstunden. Så garanterer jeg at du har det bedre i både krop og sind resten af dagen.
Alle øvelserne kan du lave helt uden udstyr – brug blot din egen kropsvægt. Involver eventuelt dine unger eller din partner som tidtagere, så bliver det en fest og et par trækninger på smilebåndet – for dig, og ikke mindst for dem!
Træningsprogram 1
3 ugentlige træninger
3 eller 4 hele runder med 1 minuts pause mellem hver runde (ingen pauser mellem øvelserne)
SQUAT
45 sekunder (husk: ret ryg, hælene i gulvet, pres udad med knæene)
15 sekunder spurt på stedet
ARMSTRÆKNINGER
45 sekunder (husk: spænd i hele kroppen, numsen ned)
15 sekunder spurt på stedet
CRUNCHES (mavebøjninger)
45 sekunder (løft overkrop og underkrop samtidigt)
15 sekunder spurt på stedet
LÆNDESTRÆK
45 sekunder (løft overkrop og underkrop samtidigt)
15 sekunder spurt på stedet
WALKING LUNGES
45 sekunder
15 sekunder spurt på stedet
PLANKE
45 sekunder (på tå eller knæ)
15 sekunder spurt på stedet
1 minut pause
7 minutter pr. runde – inklusiv pausen
Træningsprogram 2
3 ugentlige træninger
2 eller 3 hele runder med 2 minutters pause mellem hver runde (ingen pauser mellem øvelserne)
ARMSTRÆKNINGER
30 sekunder (husk: spænd i hele kroppen, numsen ned)
AIR SQUATS
30 sekunder (husk: ret ryg, hælene i gulvet, pres udad med knæene)
120 sekunder pulsarbejde
Løb, sjip, sprællemand eller hop på stedet
LUNGES eller WALKING LUNGES
30 sekunder (husk: ret ryg, hælene i gulvet, pres udad med knæene)
SIT UPS
30 sekunder
120 sekunder pulsarbejde
Løb, sjip, sprællemand eller hop på stedet
LÆNDETRÆNING MED KRYDS
30 sekunder
PLANKE
30 sekunder
120 sekunder pulsarbejde
Løb, sjip, sprællemand eller hop på stedet
WALL SIT/STAND
30 sekunder
LEG RAISE (nedre mave)
30 sekunder
120 sekunder pulsarbejde
Løb, sjip, sprællemand eller hop på stedet
2 minutters pause
14 minutter pr. runde – inklusiv pausen
Ud over stepperne, op på tæerne, sved på panden – så holder du en god grundform, og skal ikke starte helt fra bunden når du kommer hjem fra ferien.
Og husk nu at nyde din ferie!!!!!
PS: Er det sort snak, når jeg nævner ting som wall sit og lunges? Så overvej, at tage personlig træning med mig – vi starter fra bunden af og bygger dig op til dit livs form.
